이 날씨에 러닝해도 될까 | 달리기 전 확인할 기준

이 날씨에도 매일 달리는 프로가 아닌 나. 요령껏, 눈치껏 몸에 무리가 안가는 즐거운 달리기 방법에 대해 이야기 해보려고 한다.

이런 더운 날 달리면 땀이 평소보다 훨씬 많이 난다. 그러면 운동을 제대로 한 것 같고, 막 그렇다. 몸이 뜨거워지고 땀이 나다가 어느 순간 어지러웠다. 숨도 평소보다 훨씬 차고 막히는 것 같았다. 여기서 더 뛰면 안 되겠다는 생각이 들어 실내로 이동했다.

사진 출처: 한겨레

더운 날에는 천천히 달리는 것도 방법이지만, 느리게 뛴다고 폭염의 위험이 없어지지 않는다. 이런 날의 러닝은 의지보다 체감온도와 몸의 신호를 먼저 봐야 한다.

달리기 전에는 기온과 체감온도 중 무엇을 봐야 할까?

기온만 보기보다 체감온도와 폭염특보를 함께 확인해야 한다. 같은 30℃라도 햇볕과 습도, 바람의 유무에 따라 몸이 느끼는 부담은 달라진다. 여기에 달리면서 몸에서 만들어지는 열까지 더해진다.

기상청은 폭염주의보를 일최고체감온도 33℃ 이상이 이틀 이상 지속될 것으로 예상될 때, 폭염경보를 35℃ 이상이 이틀 이상 지속될 것으로 예상될 때 발표한다. 현재 기온은 몇 도인지, 체감온도는 더 높은지, 폭염특보가 발효됐는지, 습도와 직사광선은 어떤지, 달리는 동안 시원해질 가능성이 있는지를 본다.

야외 온도별로 러닝을 어떻게 조절할까?

25℃와 30℃ 구간은 평소 운동을 그대로 할지, 줄이거나 바꿀지를 판단하기 위해 나눈 보수적인 참고 기준이다. 아래 표는 모든 사람에게 적용되는 의학적인 안전선은 아니다.

특히 폭염경보가 발표된 지역에서는 야외활동을 자제하고 물·그늘·휴식을 확보하라는 것이 기상청의 공식 안내다. 30℃가 넘었다고 모든 사람이 반드시 달리면 안 된다는 뜻은 아니다. 반대로 29℃라고 무조건 안전한 것도 아니다.

천천히 달리면 폭염엔 괜찮을까?

속도를 줄이는 것은 필요하지만, 더위에 노출되는 문제까지 해결하지는 못한다. 더운 날 평소 페이스를 유지하려 하면 심박수와 체감 난도가 빨리 올라갈 수 있다. 이럴 때는 기록을 포기하고 처음부터 운동량을 줄이는 편이 낫다.

나는 더운 날에는 도심을 계속 달리기보다 인도변 나무 아래처럼 그늘이 이어지는 길을 고른다. 직사광선과 달궈진 아스팔트를 피할 수 있어 도심 러닝보다 덜 덥게 느껴진다.

사진 출처: On Running 홈페이지

다만 숲이라고 무조건 시원하거나 안전한 것은 아니다. 습도가 높은 숲에서는 땀이 잘 마르지 않을 수 있고, 오르막에서는 천천히 달려도 운동 강도가 올라간다. 폭염특보가 발효된 날에는 숲길을 찾는 것보다 실내로 옮기는 판단이 우선이다.

폭염 러닝 후에는 물보다 이온음료를 마셔야 할까?

짧고 가벼운 러닝이라면 물로 충분한 경우가 많고, 오랜 시간 땀을 많이 흘렸다면 전해질 음료를 고려할 수 있다. 짧고 가벼운 러닝은 물을 우선하고, 운동 시간이 길거나 땀이 매우 많은 경우는 물과 함께 전해질 보충을 고려하며, 옷에 소금 자국이 남거나 근육경련이 생긴 경우는 스포츠음료나 식사를 통한 나트륨 보충을 고려한다.

어떤 느낌이 들면 바로 달리기를 멈춰야 할까?

평소 운동할 때의 힘듦과 다른 이상 신호가 나타나면 남은 거리를 채우려 하지 말고 멈춰야 한다. 어지럽거나 쓰러질 것 같은 느낌이 들면 달리기를 중단하고 시원한 곳으로 이동한다.

사진 출처: 한겨레

결국 오늘 달릴지 어떻게 정하면 될까?

달리기 전에는 세 가지만 확인해도 된다. 먼저 체감온도와 폭염특보를 본다. 다음으로 수면 부족, 숙취, 감기, 설사, 두통이나 심한 피로가 없는지 몸 상태를 확인한다. 기록을 포기하지 못하겠다면 그날은 차라리 실내 운동으로 옮기는 편이 낫다.

다만 그늘과 슬로우 러닝은 더위의 위험을 줄이는 선택일 뿐, 폭염 속에서도 계속 달려도 된다는 건 아니다. 폭염에는 오늘의 기록보다 다음 러닝을 지키는 편이 낫다.